Muskelaufbau Tipps

Ernährung für Muskelaufbau

Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen ist der Ernährungsplan genau so von Bedeutung, wie der Trainingsplan. Sie sollten 6 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, um den Körper davor zu bewahren eigene Reserven aus den Muskeln zur Energiegewinnung heranzuziehen. Achten Sie darauf, daß die Mahlzeiten aus hochwertigen Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Milch) und aus hochwertigen Kohlenhydraten (Kartoffeln, Vollkornreis, Nudeln) bestehen. Als Mahlzeitenersatz eignen sich Weightgainer-Shakes (bis 3 Stck. pro Tag), aber auch Protein-Shakes (2 bis 3 pro Tag). Für Kraftsportler wurde eine neue Generation von Sporternährung entwickelt. Die Muskelaufbau Kombi enthält alles, was der Körper für einen anabolen Stoffwechsel bzw. für maximalen Muskelaufbau und zur Leistungsoptimierung benötigt.

Muskelaufbau Potential

Wieviel Muskelmasse kann ich durch Training und eine optimale Sporternährung entwickeln? Der FFMI kann dieses Potential aufzeigen. Der FFMI ist ein Index, der aus dem prozentualen Anteil des Körperfetts (KFA), der Größe und dem Körpergewicht (KG) errechnet wird. Mit Hilfe des FFMI und Kenntnis des Körperfettanteils kann die mögliche Muskelentwicklung errechnet werden.

Leistungssteigerung

Creatin wirkt Leistungsteigernd bei hochintensiven Kurzzeitbelastungen. Es erhielt in den letzten Jahren wegen seiner "hervorragenden" kraftsteigernden und massebildenden Eigenschaften im Bodybuilding- und Fitnessport eine immer größere Beachtung. Creatin gehört zu den Supplementen, deren Wirkung sofort jeder erleben kann: Creatin hat eine leistungsteigernde Wirkung, läßt Muskeln wachsen und steht dennoch nicht auf der Dopingliste. Bodystar® bietet mit Cellbolic® ein Creatin-Supplement mit eingebautem Turbo an. Denn Cellbolic® enthält das ideale Transportsystem für Creatin und L-Glutamin. Viele Profi Bodybuilder haben in einem Jahr 10kg und mehr Muskelmasse aufgebaut. CREABOLIC™ von Bodystar enthält die optimale Kombination aus Creatin und dem eigens für CREABOLIC™ hergestellten Doppelpuffer. Durch dieses ideale Verhältnis gelangt das Kreatin schnell und direkt in die Muskelzelle. Das Ergebnis ist ein stärkerer Pump und Prallheit der Zelle, auch ohne große Mengen Kohlenhydrate.Dopingfreie Spezial-Produkte wie Testostack oder HGH Booster fördern den schnelleren Muskelaufbau. Desweiteren schreibt man der Maca-Wurzel positive Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit zu. Schon die Inkakrieger wußten dies und sollen Maca vor dem Kampf als extra Kraftquelle eingenommen haben.

Adaption

Bekommt der Körper beim Training einen ungewohnten Reiz, dann versucht er sich darauf mit Anpassung für die Zukunft z.B. durch mehr Muskelkraft zu wappnen. Bei gleichbleibenden Parametern (Gewicht, Volumen, Kadenz, ...) beim Training wird die Anpassungsreaktion immer geringer (=> Akkomodation), bis hin zur Stagnation. Periodisierung im Training hilft hier, diesen Effekt zu vermeiden. Es gibt viele Möglichkeiten für eine neue Stimulation: Neue übungen, eine andere übungsreihenfolge bzw. Trainingstechniken wie Supersätze, negative Belastungen, mehr Sätze, oder wenige, dafür besonders intensive Sätze, Wiederholungszahlenveränderung, veränderte Pausenzeiten, änderung des Tempos der übungsausführung, bei übungen mit Arm-Einsatz hilft u.U. ein anderer Griff (Ober-, Parallel- Untergriff) etc. Es gibt also unzählige Veränderungsmöglichkeiten welche genutzt werden können, um neue Reize für die Muskeln zu setzen!

Regeneration

Training stellt eine nicht ganz zerstörungsfreie Belastung für Muskeln dar. So kommt es zu Muskelfaserrissen und Zerstörungen von Zellmembranen (Zellwand) und macht sich zum Beispiel durch Muskelkater bemerkbar. Nach dem Training erfolgt die Reparatur der im Training beschädigten Muskelzellen, die Regeneration und schließlich die Adaption (Anpassung der Muskeln an eine größere Belastung durch mehr Kraft, Ausdauer, ...). Für diese Prozesse benötigt der Körper eine optimale Nährstoffversorgung. Ist für diese nicht gesorgt, kann auch kein optimaler Muskelaufbau statt finden. Aber auch bei fehlender oder zu geringer Regeneration wird der Körper unvollständig mit Nährstoffen versorgt oder hat zu wenig Zeit, diese im Körper (an der richtigen Stelle) einzubauen. Dann ist ebenfalls kein optimaler Muskelaufbau möglich. Ausreichend Schlaf spielt eine wichtige Rolle für die Regeneration.

Nährstoffversorgung

Die Regeneration kann man durch gute Supplements unterstützen. Nach dem Training gilt es die geleerten Muskelglykogenvorräte aufzufüllen und dem Körper alle notwendigen Aminosäuren zur Reparatur der trainierten Muskelzellen zur Verfügung zu stellen. Fehlt es ihm dabei an essentiellen Aminosäuren, dann ist die Reparatur und der Aufbau von Muskelzellen nicht möglich. Ungenügende Nährstoffversorgung behindert also den Muskelaufbau. Dann bringt das beste Training nichts. Daher ist es wichtig, den Aminosäurepool im Körper auf einem möglichst hohem Niveau zu halten. Eine anabole Stoffwechsellage ist eine Vorraussetzung, um aus dem Muskeltraining den vollen Nutzen zu ziehen zu können. Dies kann am besten durch schnell verfügbares Protein (Whey) oder flüssige Aminosäuren geschehen. L-Glutamin ist ebenfals wichtig für eine schnelle Regeneration. Bei einer Glutamin-Unterversorgung zum Beispiel können Muskeln nicht mehr wachsen. Daher holt sich der Organismus dann Proteine aus der bestehenden Muskelmasse und wandelt diese in L-Glutamin und in der Folge in Energie um. Auf diese Weise gehen Muskelproteine verloren.

Sporternährung geht auf die besonderen Bedürfnisse von Sportlern ein. So muß Sporternährung gewährleisten, das dem Körper genügend Aufbaustoffe für die Regeneration und den Muskelaufbau zur Verfügung gestellt werden. Speziell beim Masseaufbau haben Hardgainer Probleme. Sporternährung kann den Masseaufbau beschleunigen. Sporternährung kann Diäten unterstützen ohne das Muskelmasse verloren geht. Sporternährung kann sogar den Pump (Nitrix CEM3 oder KREA-GENIC™ fördern, (Cellbolic™ eXtreme) brutales Muskelwachstum auslösen oder wie HGH Xplode die Ausschüttung von Wachstumshormonen fördern. Protein kennt jeder. Anabolic Protein hat den höchsten biologischen Wert aller Proteinquellen, voller wichtiger Aminosäuren, Protein-Mikrofaktionen und Peptide und super geeignet um fettarme Muskelmasse zu entwickeln. Anabolic Whey lässt sich einfach mixen, ist leicht verdaulich und in fantastischen Geschmacksrichtungen erhältlich. - Welche Banane kann das schon leisten?

Muskelaufbau Tipp: In der Nacht schüttet der Körper besonders viele Wachstumshormone aus. Was liegt näher als das für den Muskelaufbau zu nutzen? Gut wenn der Körper dann optimal mit Aminosäuren für den Muskelaufbau versorgt wird. Das kann Casein besonders gut leisten. Denn Casein sichert eine time release Proteinversorgung der Muskulatur von bis zu sieben Stunden und hat einem hohen Anteil an BCAAs. Profis wissen das schon lange und gönnen sich einen letzten Shake mit Casein vor der Nacht.

Bodystar Produkte

Neben Produkten von Ultimate Nutrition®, Scitec Nutrition, Weider oder Olimp Sport Nutrition entwickelt Bodystar auch eigene Produkte wo es darum geht, bessere oder günstigere Produkte anzubieten. Von Profis für Profis entwickelt.

Spezial Muskelaufbau Präparate

Muß man Anabolika nehmen, um die Muskelmasse zu vergrößern?
Besser nicht und unnötig, denn heute gibt es Spezial Muskelaufbau Präparate, die in hoch konzentrierter Form Aufbaustoffe liefern, welche den Körper in eine anabole, muskelaufbauende Stoffwechsellage versetzen. Durch eine geschickte Kombination dieser Muskelaufbau Präparate lässt sich ein noch stärkerer Gesamteffekt erzielen, der in seiner Wirkung den Effekten von anabolen Steroiden (Anabolika) immer näher kommt, ohne dabei deren Nebenwirkungen zu zeigen.

HGH (Human Growth Hormone) ist ein menschliches Wachstumshormon. HGH Xplode fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen. In der Profiliga des Bodybuilding steht HGH schon länger für nachhaltigen Muskelaufbau. HGH Xplode ist legal und fördert den schnelleren Muskelaufbau.

Proteinkatabolismus bei einer Diät

Bei einer Diät reduziert man die Kalorienzufuhr. Wird dabei zuwenig Protein aufgenommen, muß der Körper auf Proteinquellen im Körper zurückgreifen. Dann baut er die fehlenden Aminosäuren aus der Leber und den Muskeln ab und spaltet sie in Stickstoff, Harnstoff und ein Kohlenstoffskelett auf. Dabei wird das Kohlenstoffskelett zur Energiegewinnung herangezogen. Das Resultat ist dann ein Verlust an Kraft und Muskelmasse. Das ist aber nur ein Grund, warum Diäten wenig sinnvoll sind. Die bessere Strategie ist eine Ernährung die gesund ist, alle Nährstoffe enthält und auch langfristig funktioniert.

Stickstoffbilanz:

Durch die Nahrungsaufnahme wird der Körper über das zugeführte Protein mit Stickstoff versorgt. Die Stickstoffbilanz ist dann positiv, wenn über den Tag verteilt mehr Stickstoff zugeführt wird, als ausgeschieden wird. Sie ist negativ, wenn der Körper gezwungen ist eigenes Protein abzubauen und dabei anfallendes Stickstoff ausscheidet. Für Muskelaufbau muß das Ziel also eine "positive Stickstoffbilanz" sein. Denn dann befindet sich der Körper in einem anabolen (aufbauenden) Stoffwechselzustand. Fazit: Trotz Kaloriendefizit auf eine optimale Protein-Zufuhr achten!

Flüssigkeitshaushalt

Der Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Ist ein Muskeln um drei Prozent dehydriert, verliert er bereits zehn Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Außerdem werden Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit beeinträchtigt. Darum ist es wichtig bereits während des Trainings zu trinken. Mindestens einem Liter pro Stunde Sport. (Nicht eingerechnet sind die zwei Liter pro Tag, welche man ohnehin trinken sollte).

Muskuläre Dysbalancen

Muskuläre Dysbalancen sind ein häufiger Grund für Beschwerden und sind auch optisch unvorteilhaft. Wer viel Bankdrücken trainiert aber die Außenrotation vernachlässigt, trainiert die Rotatoren ungleichmäßig. Schulterbeschwerden sind die wahrscheinliche Folge. Um dies zu vermeiden, ist es gut, zu einer Bewegung die gegenteilige Bewegung ebenfalls gleich intensiv zu trainieren. Beispiel Bankdrücken + rudern auf Transversalebene (Oberarme 90° vom Oberkörper abgespreizt). Das macht optisch mehr her (Muskelentwicklung), sorgt für mehr Beweglichkeit und weniger Beschwerden.

Muskelnavigator

Eine Übersicht über die Muskeln im Körper gibt der Muskelnavigator. Die Übersicht der Muskel Übungen zeigt, mit welcher Übung ein Muskel trainierbar ist. Weitere Links zu "Problemzonen" (kräftige Oberarme, Griffkraft erhöhen, Schultern, Brust, Rücken, Muskelvergrößerung am Po, Beine) finden sich auf Muskelaufbau-Forum.

Waschbrettbauch, Sixpack: Tipps für sichtbare Bauchmuskeln

Sichtbare Bauchmuskeln erreicht man über einen geringen Körperfettanteil und eine trainierte Bauchmuskulatur. Als Übungen sind dafür Crunches besser geeignet als Situps, da bei Situps der Hüftbeuger die Bauchmuskulatur entlastet. Hier gibt es Tipps für eine sichtbare Bauchmuskulatur.

Cooling down

Nach einer harten Belastung von Muskelgruppen, zum Beispiel Bewegungen bis zum Muskelversagen, sollten die Stoffwechselvorgänge nicht abrupt beendet werden, sondern moderat bis zum Erreichen des "normalen" Stoffwechselzustandes hinunter gefahren werden. Dies kann durch die gleiche Bewegung/übung (spezifische Kompensationsbelastung) bei weniger Belastung (Trainingsgewicht, Wiederholungszahl, ...) geschehen. Die überlegung dabei ist, in den vorher trainierten Muskeln weiterhin eine gute Durchblutung aufrecht zu erhalten und so für einen optimalen Austausch von Substanzen im Stoffwechsel zu sorgen. Bei massiv überlasteten Weichteilstrukturen wie Muskeln scheint ein eher unspezifisches Kompensationstraining angeraten. Fest steht, dass ein Cooling down eine sinnvolle Möglichkeit der positiven Beeinflussung der Regeneration darstellt.

Dehnen / Stretching

Nach dem Training wirkt sich auch dehnen (stretchen) der Muskeln positiv aus. Nach einem Studienergebnis des amerikanischen YMCA und einer Neuseeländischen Untersuchung soll stretchen nach jedem Satz das Muskelwachstum positiv beeinflußen. Dazu wird nach jedem Satz 20 bis 30 Sekunden lang der Muskel, der gerade gefordert wurde gestretcht. Allerdings sollte man beim dehnen ein Ziehen, aber keinen Schmerz empfinden. (über bessere Leistungen von Athleten berichtet auch Ian King in seinem Buch "Das Kraftpaket", wenn diese regelmäßig und gewissenhaft Dehnübungen in ihr Trainingsprogramm eingebaut hatten.) Stretching wirkt sich nach dem Training positiv auf die Regeneration aus.

Muskelaufbau Übungen

Natürlich wird jeder so trainieren, wie es seinen Bedürfnissen entspricht. Einen individuellen Trainingsplan kann man sich mit dem Online Trainingsplaner erstellen. (Dort finden sich oben auch Trainingsplan Beispiele.) Ein weiteres Beispiel für einen Trainingsplan findet sich weiter unten aus dieser Seite.

Es gibt Übungen welche besonders den Masseaufbau fördern: Die Königsübungen. Das sind Grundübungen, welche besonders viele Muskeln ansprechen und damit auch eine größere Ausschüttung von Wachstumshormonen bewirken. Gut für den Muskelaufbau. => Muskelaufbau Übungen

Trainingsziele (nach Dr. Fred Hatfield)
Kraft und Schnelligkeit sind verschiedene Ziele, die ein Training mit verschiedenen Gewichten erfordern:

80% bis 95% der Maximalkraft -- fördert Schnelligkeit und Kraft
50% bis 80% der Maximalkraft -- fördert Schnelligkeit mehr als Kraft
95% und mehr: nur Kraft wird entwickelt

Splittraining gegen Stagnation

Wenn es trotz hartem Training mit dem Muskelaufbau nicht mehr weiter geht, stellt Splittraining eine Möglichkeit dar, den Muskeln wieder neue Impulse zu geben. Dabei werden Muskelgruppen zwar seltener, aber durch mehr übungen intensiver trainiert.

Jede Muskelgruppe beginnt mit einem Aufwärmsatz (leichtes Gewicht 20-30 Wiederholungen). Die Folgesätze sollten schwerer und steigerndes Gewicht haben, so daß Sie zwischen 6-12 Wiederholungen je nach übung schaffen. Die Pausen zwischen den Sätzen sind wichtig um den Puls zu senken und der Kalorienverbrennung entgegenzuwirken. Machen Sie also circa 1,5-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Achten Sie auch auf eine genügende Wasserversorgung während des Trainings. Da der Muskelaufbau nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationszeit, hauptsächlich Nachts stattfindet, ist der Trainingsplan gesplittet. Daß heißt die Muskelgruppen sind auf 3 Tage pro Woche verteilt, zwischen den Trainingstagen, sollten Sie den Muskeln einen Tag Pause gönnen.

Trainingsplan

Autor: Ronny Merten